Coping-Strategien bei Stress

00:00:01: Wir haben heute Telefone, die den Schlafrhythmus aufzeichnen.

00:00:04: Apps, die unsere täglichen Aufgaben sortieren und eine KI um Briefe zu schreiben und Recherche und Routinearbeiten abzunehmen.

00:00:11: also eigentlich müsste der moderne Mensch vollkommen tiefenentspannt durch Leben gehen.

00:00:17: Das tut er aber nicht.

00:00:18: das zeigen zumindest neuste Studien und das berichten auch viele meiner Coaching-Klienten.

00:00:23: wenn ich so zurückschaue Mein Eindruck ist, dass die Gefühle der Überforderung so in den letzten fünf bis zehn Jahren massiv zugenommen haben.

00:00:31: Es fehlt offenbar nicht an Werkzeugen – es fehlt uns manchmal an der persönlichen Fähigkeit zu verstehen was gerade mit uns passiert und was wir dagegen tun könnten.

00:00:41: Genau darum geht's in der heutigen Folge einer weiteren Episode aus der Herdi-Lederschipstaffel.

00:00:59: Ich bin Kai Kochmann und wir schauen uns heute einmal an was in unserem Gehirn passiert wenn wir unter Druck geraten und Stress empfinden.

00:01:06: Und was wir dagegen tun können?

00:01:08: Bevor wir uns mit Stress im Arbeitskontext befassen, lasst uns mal einen Blick auf die große Weltlage werfen.

00:01:14: Denn sie wirkt immer mit rein in unser Stressempfinden – ob wir das wollen oder nicht!

00:01:20: Der aktuelle Stressreport der Technikerkrankenkasse zeigt dass zwei Drittel der Menschen in Deutschland sich gestresst fühlen.

00:01:27: Das schon seit Jahren mit steigender Tendenz.

00:01:30: Zum allerersten Mal wurde in diesem Jahr eben auch gefragt einen Stress.

00:01:35: Die Antwort ist klar, war fast zu erwarten über die Hälfte also dreinfünfzig Prozent sagen ja auf jeden Fall das tut sie.

00:01:44: genauso wie der Klassiker im Beruf oder in der Schule bin ich gestresst mit achtundfünftig Prozent.

00:01:52: Also Angst vor Krieg, die stagnierende Wirtschaft und die gesellschaftspolitischen Unsicherheiten sitzen immer mit am Tisch auch wenn Sie gar nicht auf unserer Tagesordnung bei einer Konferenz stehen.

00:02:05: Ja, und gegen die Weltlage können wir uns nur begrenzt wappnen.

00:02:10: Und ob das abschalten der Handys oder dass einfach nicht mehr anschauen der Nachrichten eine Lösung ist sei dahingestellt.

00:02:16: Daher lasst uns in heutigen Episode da hinschauen wo wir wirklich was selber verändern könnten also dort ich nenne das immer wo wir im persönlichen Circle of Power oder Circle of Control sind.

00:02:33: Also die große jährliche Vermesserung der deutschen Arbeitswelt zeigt wieder ein Bild, das mich als Coach sehr nachträglich macht.

00:02:39: Nur zehn Prozent der Beschäftigten sind emotional an ihren Arbeitgeber gebunden.

00:02:45: Siebenundsiebzig Prozent laufen im Wie Gallop es nennt Energiespar-Modus –

00:02:51: d.h.,

00:02:51: sie machen nur noch Dienst nach Vorschrift.

00:02:54: Siebeneunsebzig prozent!

00:02:56: Und Führungskräften geht's nicht besser.

00:02:58: im Gegenteil Ihr Engagement ist von einunddreißig Prozent auf zweiundzwanzig Prozent in den letzten vier Jahren zurückgegangen.

00:03:06: Gleichzeitig betreut heute eine einzelne Führungskraft im Schnitt über zwölf Menschen direkt, also fünfzig Prozent mehr als noch zwei dreizehn – da waren es noch im Sschnitt sechs Personen!

00:03:20: Also mehr Verantwortung weniger Bindung und weniger Zeit.

00:03:25: für den Einzelnen ist ja eigentlich auch kein Wunder, dass in Befragungen drei von vier Führungskräften von extremer Beschöpfung berichten.

00:03:35: Und das ist das Dilemma man soll führen, man soll motivieren und Orientierung geben hat aber selbst überhaupt keine Kapazität über euch!

00:03:42: Die Frage nun, wie kann man damit umgehen?

00:03:46: Schauen wir dazu mal in das was in unserem Kopf passiert.

00:03:50: Wenn du gestresst bist schaltet sich in deinem Gehirn eine kleine Struktur ein der Mandelkern Amygdala, also das ist das Alarmzentrum im Gehirn.

00:04:00: Aufmerksam Erhörer meines Podcasts haben davon schon mal gehört habe ich schonmal was von erzählt denn unser Gehirnen ist ja die Zentrale die eben nicht nur unser Denken sondern dass gesamte Erleben steuert also auch die Emotionen.

00:04:10: deswegen ich ja auch immer wieder auf diese Hirnstrukturen zu strechen kommen weil ich finde da kann man sich zumindest besser vorstellen was da passiert um dann vielleicht eine Idee zu bekommen wo man ansetzen kann.

00:04:21: Die amygdalaa also dieser Mandelkern unglaublich schnell in ihrer Reaktion, aber nicht besonders smart könnte man sagen.

00:04:29: Die macht nämlich überhaupt keinen Unterschied zwischen einem wirklich bedrohlichen Moment also Archage gesehen zwischen diesen berühmten Säbelzahntiger im Gebüsch und einer unangenehmen E-Mail.

00:04:39: Beides wird in unserem Gehirn sehr undeferenziert.

00:04:43: eben Archage erstmal pauschal als Gefahr registriert und löst dieselbe Alarmkette aus das heißt es wird Cortisol das Stresshormon ausgeschittet Der Herzschlag geht hoch, die Atmung wird schneller und der Körper geht in Kampfbereitschaft oder in Fluchtbereitshaft.

00:05:02: Das Problem ist eben nur in einem Meeting.

00:05:03: wenn uns da so was passiert bieten sich Kampf- oder Flucht jetzt nicht wirklich als günstige Optionen anfindlich.

00:05:09: also bleibt das Cortisol nämlich im System Also dass Stresshormon.

00:05:14: Und wenn das über Wochen und Monate so weitergeht dann hat es folgen auf die Gehirnstruktur Der Präfrontaler Cortex, also der Teil des Gehirns direkt hinter der Stirn.

00:05:26: Der fürs kluge Abwägen, fürs Konzentrieren für kognitive Prozesse und Entscheidungen zuständig ist.

00:05:32: Der präfrontale Cortex wird geradezu runtergefahren.

00:05:36: Gleichzeitig kräte Hippocampus in Mitleidenschaft als es das Gedächtniszentrum.

00:05:42: Das heißt man kann hier sehen wir arbeiten im Grunde genommen in einem Automatismus der uns überhaupt nicht gut tut weil er das Denken ausschaltet und wir aus dem Effekt heraushandeln.

00:06:13: Es gibt sogar Studien, die zeigen – Die Amygdala dieses Zentrum was über diesen Alarmechanismus entscheidet und da so schnell schaltet.

00:06:23: Die wird unter chronischem Stress nicht ruhiger sondern immer aktiver.

00:06:26: Die wächst sogar größenmäßig an kann man zeigen.

00:06:29: Das heißt hier gestresster du bist desto empfindlicher wird ausgerechnet der Teil des Gehirns der Alarm.

00:06:36: schlecht desto schwächer wird der Teil, der jetzt eigentlich fragen müsste ob das jetzt wirklich ein Notfall ist.

00:06:44: Das heißt wir sind komplett in einem Teufelskreis.

00:06:47: Man nennt dieses System übrigens die HPA-Achse Hypotalamus, Hypophüse und Nebennierenrinde.

00:06:54: Das ist eine Kette von Organen, die im Grunde seit der Steinzeit unverändert dafür sorgt dass wir wie gesagt vor Löwenschlangen und Tigern weglaufen.

00:07:02: nur besteht eben unser Alltag selten aus diesen exotischen Tieren, sondern eben aus E-Mailpostfächern, TikTok und Instaposts.

00:07:10: Und das System, unser Kopf merkt den Unterschied leider erst mal gar nicht.

00:07:15: Es feuert volle Kanne trotzdem!

00:07:18: Ich will jetzt noch einen Punkt ergänzen, denn es geht ja nicht nur darum mit Stress gut umzugehen... Es geht vielleicht auch darum, ein Verständnis zu haben was passiert wenn sich Stress chronifiziert also wenn der über Monate oder Jahre bestehen bleibt.

00:07:32: Darüber habe ich übrigens auch in der Folge mit Engin aus Manoglu wo wir über Prävention und die Herzgesundheitssprachen gesprochen.

00:07:40: Chronischer Stress sorgt für eine Entzündungsreaktion im Körper und die geht bis in die Gefäßwände.

00:07:48: Forscher der Hubbard Medical School haben das vor einigen Jahren sehr konkret gezeigt.

00:07:52: Wenn die amygdala dauerhaft überaktiv ist, schickt sie Signale ans Knochenmark mehr weiße Blutkörperchen zu produzieren.

00:08:01: Das führt dann zur Entzündung an den Arterien und genau das erhöht messbar das Risiko für Herzinfarkt- und Schlaganfall.

00:08:08: Und es geht auch noch weiter Denn dieselbe chronische Entzünden trifft auch das Gehirn selbst.

00:08:14: Eine aktuelle Forschung zeigt das sehr deutlich, dass nämlich dauerhaft entgleistes Cortisol das Gehirn auf mehreren Eblen angreift.

00:08:22: Und das dann wiederum mit typischen Eiweißablagerungen bei Alzheimer zum Beispiel sind die nachgebiesen Auswirkungen hat.

00:08:32: Es gibt also eine neue Studie, die zeigt, dass Cortisol die innere Orientierung im Gehirns stört und zwar ausgerechnet in der Region, getroffen ist, dieser sogenannte entorinale Cortex.

00:08:45: Also ich will hier keinem Angst machen aber es macht glaube ich nochmal deutlich warum Stressprävention keine Wellnesspity-Test ist.

00:08:53: Ich möchte einfach bewusst machen welches Preis schild landfristig an unseren Glaubenssätzen hängt man müsse einfach Stress nun mal aushalten.

00:09:02: Man soll nicht so ein Warnduscher sein.

00:09:04: Es gehören nun mal zum Leben und so weiter.

00:09:06: kennen wir alles die Sprüche.

00:09:08: Vielleicht sollten wir einfach öfter drüber nachdenken.

00:09:12: Wer meinen Podcast kennt weiß, dass ich mir solche Situationen gerne auch mal aus Brille der Transaktionsanalyse anschaue.

00:09:19: und Eric Byrne, der Begründer TA unterscheidet bekanntlich drei innere Zustände – das Elternich, das Erwachsenenich und das Kindich.

00:09:27: Das schauen wir uns mal an was das jetzt mit dem Stress zu tun hat.

00:09:45: Im Erwachsendenich sind wir reflektiert Wir wägen ab, wir reagieren angemessen auf die Situation.

00:09:51: Man könnte auch da den Zusammenhang zum Gehirn bringen, denn da ist der präfonkale Cortex zuständig.

00:09:59: Unter Stress aber kippen wir häufig ins Kind ich.

00:10:03: Da werden wir reaktiv fühlen uns überfordert trotzig oder ängstlich.

00:10:08: Oder wir rutschen ins kritische Eltern nicht das andere sich permanent bewertet.

00:10:13: Neurobiologisch gesprochen übernimmt im Stress die amüchterler das Steuer.

00:10:17: darüber sprachen wir während der Präfrontaler Cortex ja auf der Rückbank sitzt, könnte man sagen.

00:10:23: Auf der Fahrt durchleben!

00:10:24: Und das ist jetzt noch mal keine Schwäche des Charakters?

00:10:28: Das ist eben die Physiologie mit knallharten psychologischen Auswirkungen.

00:10:32: und das erklärt warum wir unter Druck eben manchmal Dinge sagen oder tun, die wir hinterher bereuen.

00:10:38: also zum Beispiel ganz konkret aus dem Büro Alltag ein Kollege schickt einen knappe etwas schroffe E-Mail und aus dem Erwachsenen ich heraus würdest du denken er hat wahrscheinlich gerade Stress und fragst nach was los ist Aber meist dahin kommen wir gar nicht erst.

00:10:53: Aus dem gestressten Kind heraus reagieren wir schneller, warum ist der denn jetzt so unfreundlich?

00:10:58: und du tippst ne genauso schroffe Antwort zurück?

00:11:01: Wunderbar!

00:11:02: Jetzt haben wir wieder ins Gehirn geschaut und die TA bemüht – was machen wir mit diesen ganzen wunderbaren

00:11:08: Erkenntnissen?!

00:11:09: Die gute Nachricht ist unser Gehirnen ja nicht in Stein gemeißelt.

00:11:13: Es besitzt etwas das man Neuroplastizität nennt.

00:11:17: Das kann sich verändern und auch wieder zurück in Richtung Balance finden.

00:11:21: Und da finde ich ein Konzept ganz hilfreich, das ist von dem israelischen Forscher Aaron Antonowski.

00:11:28: Das heißt die Salutogenese.

00:11:31: Also statt zu fragen was uns krank macht?

00:11:35: Das wäre die Pathogenese fragt sie andersrum!

00:11:38: Was hält uns

00:11:39: gesund?!

00:11:41: Die Antwort findet Antonofsky.

00:11:43: im sogenannten Coherenzgefühl nennt er das Und das Korrenzgefühl kommt aus drei Quellen zustande.

00:11:51: Einmal Verstehbarkeit, also verstehe ich überhaupt was um mich herum passiert?

00:11:58: Zweitens Handhabbarkeit – Also habe ich die Mittel, um damit umzugehen.

00:12:04: und drittens Sinnhaftigkeit.

00:12:07: Wofür mache ich das?

00:12:08: lohnt sich der Aufwand für mich?

00:12:10: Verstehabbarkeit, Handhabarkeitsinnhaftigkeit!

00:12:14: Genau da liegt der eigentliche Hebe für Führungskräfte denn Untersuchungen zeigen, dass rund seventy-fünf Prozent der Führungskräfte keine Vision haben wohin es geht und sie deswegen natürlich auch nicht vermitteln können.

00:12:29: Das fehlt also überhaupt nicht an gutem Willen oder wie man so schön sagt Accountability or Performance sondern es fehlt in diesem dritten Baustein dieser Sinnhaftigkeit.

00:12:40: Denn wenn Menschen nicht verstehen, wofür sie zum Beispiel eine Veränderung gerade durchlaufen in ihrem Unternehmen und wofü sie sich eigentlich anstrengen wird die Arbeit eben zur absoluten Abarbeitung.

00:12:52: Und das ist ein zuverlässiger Weg in die Erschöpfung.

00:12:55: Lass mich das mal an einem Beispiel konkret machen was jetzt hier passiert, wer man sinnlos in seinem Tagesgeschehen ist.

00:13:05: Aus vielen Coachings ist das jetzt zusammengesetzt, dass Beispiel damit sich jetzt keiner wieder erkennt.

00:13:09: also nennen wir sie mal Frau M. die ist mit der vierzig Teamleiterin an einem mittelständischen Unternehmen und die kam zu mir zum Coaching mit dem Satz sie funktionieren nur noch.

00:13:19: Sie hat den Eindruck sie funktioniert gut aber darüber hinaus erlebt sie wenig Sinn ein voller Kalender wachsendes Team und irgendwie permanentes Gefühl, Feuer zu löschen.

00:13:29: Außerdem hat sie Schlafprobleme und schon ein Flausgefühl im Magen wenn sie überhaupt nur auf das Handy

00:13:34: schaut.".

00:13:36: So in einer ersten Sitzung haben wir mit etwas sehr einfachem angefangen eine Skalierungsfrage.

00:13:42: ich habe gefragt wie hoch ist denn dein Stresslöffel gerade auf einer Skala von eins bis zehn?

00:13:47: Da sagte sie acht und dann bin ich jetzt nicht bei dieser Frage stehen geblieben sondern hab nachgefragt um das Bild für mich und für Sie zu schärfen Was müsste sich denn verändern, damit die Zahl auf fünf sinkt?

00:13:59: Und was von dem, was du gerade tust?

00:14:02: hält die Zahl eigentlich schon davon ab noch weiter zu steigen.

00:14:07: Solche Fragen zeigen zumindest im Kopf einen Unterschied.

00:14:12: Eine Frage bringt die Menschen ins Denken und aus diesem übermächtigen, ohnmächtigem Gefühl wird jetzt etwas ganz Konkretes – zumindest in den Moment der Frage hat es In dem Fall die Cochi, die Gelegenheit ins Denken zu kommen und den Präfernteilen Cortex anzuwerfen.

00:14:31: Und als zweites haben wir dann noch eine ganz einfache Atemübung gemacht.

00:14:35: Da hatte ich glaube auch schon mal erzählt das ist diese four seven eight Atmung also viermal einatmen zählen sieben Sekunden halb.

00:14:43: acht Sekunden langsam ausatmen.

00:14:46: dieses verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus Also der Gegenspieler von dem Stresssystem.

00:14:53: Das ist eine ganz kleine, aber sehr wirksame Bremse für die Ermückterler mitten im Arbeitsalltag.

00:14:58: Da verbrauchen wir also keine Meditation und müssen mal nicht Yoga machen.

00:15:02: Das können wir am Grund genommen sitzend jeden Tag am Schreibtisch machen.

00:15:06: Türen zu, Fendi aus – und ganz bewusst diese vier, sieben, acht Atmen ummachen!

00:15:11: Ja und dann habe ich mit der Klientin noch an der Sinnfrage gearbeitet diesen dritten Baustein der Salutogenese.

00:15:17: da hab' ich Sie gefragt wann hast du dich denn in den letzten Wochen bei der Arbeit wirklich Wirksam gefühlt?

00:15:23: und ganz unabhängig davon wie viel du geschafft hast.

00:15:25: Und für wen lohnt sich das, was du gerade tust?

00:15:28: Also wer hat etwas von deinem

00:15:30: Beitrag?!

00:15:32: Und dritte Frage!

00:15:33: Was würde dann fehlen wenn du das was du tust plötzlich nicht mehr tun würdest?

00:15:40: Beifragen zusammen haben bei ihr mehr verändert als jede Zeitmanagement Methode die sie vorher mal ausprobiert hat.

00:16:05: Zum Abschluss möchte ich euch noch einmal ein paar konkrete Tipps mitgeben zur Prävention, aber auch im Fall eines akuten Stresserlebens konkret tun könnte.

00:16:15: Erstens Wenn du merkst dass du gereizt dünnhäutig oder irgendwie ferngesteuert bist dann denk dran.

00:16:21: das hat nichts mit deinem Charakter zu tun sondern möglicherweise eher mit der Amygdala die da am Steuer sitzt.

00:16:28: Das kann man also schon erklären.

00:16:30: Denk einfach daran.

00:16:31: das nimmt manchmal den ersten Druck raus Weitens.

00:16:36: Nutze einfach eine kleine körperliche Bremse Atemübung, von der wir sprachen oder Gehspazieren bevor du auf eine scharfe E-Mail antwortest.

00:16:46: Das ist jetzt keine Esoterik sondern wirklich angewandte Neurobiologie.

00:16:50: diese vier sieben acht Atemregel bremst die Amygdala.

00:16:56: Macht ihr dein eigenes Stresslevel bewusst?

00:16:58: Fragt dich ruhig ein zweimal am Tag wo Du auf einer Skala von eins bis zehn stehst und was Du schon dazu beiträgst dass die Zahl nicht noch weiter steigt so wird aus einem diffusen Gefühl eine Größe, mit der man täglich arbeiten kann.

00:17:14: Und viertens – jetzt für alle Führungskräfte – sprecht regelmäßig mal über Stressoren im Team und zwar ganz konkret!

00:17:22: Eine Übung die ich manchmal in Teamentwicklungen mache könntet ihr einmal pro Quartal machen, setzt euch als Team zusammen und beantwortet gemeinsam drei Fragen.

00:17:32: Was hat uns in den letzten drei Monaten wirklich das Gefühl gegeben dass unsere Arbeit einen Unterschied macht?

00:17:38: hat in diesem Zeitraum am meisten Unnötigen Stress erzeugt.

00:17:43: Und was würden wir im nächsten Quartal gerne weniger tun, damit mehr Raum für das bleibt?

00:17:49: Was wirklich zählt?

00:17:50: Das ist nicht mal eine Stunde die man dafür bräuchte aber wenn ihr das alle drei Monate macht achtet mal drauf ganz erstaunlich wie viel Klarheit manchmal entsteht Wie erleichtert die Leute sind wenn sie sich über diese drei Fragen ernsthaft Gedanken machen und statt nur einmal im Jahr eine große Visionsrede zu halten oder nur einer Town Hall zu folgen, um dann zum Arbeitsalltag überzugehen.

00:18:15: Das war es für heute vom CoachDoc!

00:18:17: Ich freue mich auf Nachrichten von euch.

00:18:19: Schreibt mir gerne eine E-Mail an kochmannatreflector.com und wenn euch diese Episode geholfen hat, dann freue ich mich über eine fünf Sterne Bewertung bei Spotify.

00:18:28: Ich sage tschüss bis bald, ich bin Kai Kochmann.